Du har din hälsa i dina händer. Börja alltid med andningen , sedan mindfulness eller meditation.
Andning – Testa metoden 4 x 4 – Andas in 4 sek, håll in andan 4 sek, andas ut 4 sek och håll in andan 4 sek. Andas med magen. Börja med 3 min gånger 3 dagligen – öka successivt.
eller testa andning med sensorisk massage – Andas in 4 sek ut med hummande ljud Mmmm….
________________________________________
Mindfulness – riktad uppmärksamhet på olika sinnen: Synen – titta på en punkt. Smaken – känd smaken på till exempel första tugga. Hörsel – lyssna på olika ljud eller lyssna när någon prata utan att fokusera på vad du ska svara. Känsel – hur känns underlaget, hur går jag, hur rör sig fötter och armar.
Acceptans – det är som det är. Medveten acceptans är en aktiv val, ger utmaning framåt och är läkande.
________________________________________
Meditation – är inte samma som mindfulness men de har många likheter och går in i varandra.
I meditation stänger vi inte av tankar och känslor utan observerar dem – ett sinne i taget. Vi observerar de utan att absorberas av eller förtrycka dem. När vi observerar tankar och känslor så förlorar de sin styrka! – och vi kan uppleva stillhet och inre lugn. Här gäller det att har tålamod trots det fysiska egot som vill har uppmärksamhet och vill distrahera dig. Det går inte att stoppa tankar – de kommer när egot vill – om det förflutna eller framtiden. Prata då med egot – ”Du vill mig väl men jag vill vara här och nu ”.
Praktiska tips för att börja meditera – Meditera på samma plats hela tiden, hitta en bekväm position, blunda, slappna av i ansikte, rak rygg och axlarna lätt bakåt, känd tyngden av kroppen mot underlaget, fötterna lätt under stolen. Sätt på timer. Har tålamod – kroppen ska vänja sig. Det blir bättre och sämre dagar. Du ska inte prestera.
Börja med mikro meditation bara – 3-5 minuter och arbeta dig sakta upp. Från början är det svårt. Rastlös i kroppen? Känslor stormar? Du blir distraherat? – men observera objektivt och kom tillbaka. Varje gång du kommer tillbaka stärker din förmåga att vara här och nu – REPETERA. Det tar tid. Målet med meditation är inte att få tankar att försvinna, det är helt normalt att sinnet producerar tankar, var medveten om tankar och fokusera på det valda meditationstekniken. Alla meditationstekniker har som syfte att får dig att fokusera på här och nu. Detta kräver träning. Meditation aktiverar en del av hjärnan som förknippas med lycka, positiva känslor och tankar.
Olika meditationstekniker:
- Basvarianten att börja med. Luften ut och in – kontrollerad genom näsa – djupa och rytmiska andetag.
- Mindfulness meditation -observera tankar – de kommer och går. Du som betraktare observerar tankar. ”Vem är det som observerar tankarna?” – hjälper att behålla rollen som betraktare.
- Medveten meditation – fokusera på allt runt omkring som betraktare – ljud, lukter, vibrationer – allt som det är.
- Rörelsemeditation – fullständigt absorberad i ögonblicket i allt du gör – går, handlar, diskar
- Mantra meditation – A.O.M – (passar perfekt efter andningsövningen) luft och vibration – A…magen, O…bröst, M…huvudet. Skapar harmoni.
- Tacksamhetsmeditation – börja med basmeditationen – Tacka vid utandning för allt möjligt t ex din kropp.
- Förlåtelsemeditation – förlåta allt och alla. Börja att förlåta dig själv – ”förlåt att jag svikit dig min kropp, jag visste inte bättre då”.
- 3-e ögat meditation – fokusera på området mellan ögonbrynet.
- Kroppscanings meditation – känd kontakt med underlaget, fortsätt observera olika delar och områden i kroppen. Hur känns dem här och nu, var nyfiken.
