SMART metoden från – Tio i tolv: sättas till Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Realistiskt och Tidsbestämt.
- 1. Specifikt innebär att målet ska vara tydligt definierat och konkret
- 2. Mätbart vikten av att sätta mätbara mäl understryker möjligheten att kunna följa och utvärdera utvecklingen över tid.
- 3. Attraktivt menas att ett mål bör vara något som du verkligen själv vill uppnår, inte något du gör för andras skull.
- 4. Realistiskt innebär att målen faktiskt går att uppmå för den som anstränger sig.
- 5. Tidsbestämt slutligen kan du genom att tidsbestämma ditt mål skapa en känsla av brådska och fokus som hjälper dig att lyckas med en livsstilsförändring.
Mina nyårslöften för 2025 är:
- Specifikt – förbättra kondition och muskelstyrka
- Mätbart – Konditionsmätning: Utför en 3-minuters step test där jag stegar upp och ned från en step-up plattform i ett snabbt tempo. Mäter min puls före och efter testet för att se hur effektivt mitt hjärta arbetar.
- Mina värden är: Vilopuls:71 slag/min, efter 3 min upp och ner steg på trappan: 121 slag/min.
Har använt en pulsmätare för att mäta min vilopuls och hur snabbt den återhämtar sig efter fysisk ansträngning. Min återhämtning tog 5 min tills pulsen kom ner till 70 slag/min - Attraktivt – att orka mera och vara piggare.
Realistiskt – skapa dagliga rutiner med minst tre stycken övningar för hela kroppen:
Mina tester den 31 december 2024 för att mäta överkroppsstyrka, benstyrka och hela kroppsstyrka
Muskelförstärkning/hela kroppsstyrka: Här är stegen för att göra en planka:
- 1. Startposition: Börja på alla fyra med händerna placerade direkt under dina axlar och knäna under höfterna.
- 2. Placera underarmarna: Sänk dig ner och placera underarmarna på golvet så att dina armbågar är i linje med axlarna.
- 3. Höftposition: Lyft knäna från golvet och sänk höfterna så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Undvik att höja höfterna för mycket eller låta dem sjunka ner.
- 4. Håll positionen: Spänn magen, sätet och lårmusklerna för att hålla kroppen stabil. Fokusera på att hålla ryggen rak utan att svanka eller böja den för mycket.
- 5. Andning: Kom ihåg att andas långsamt och kontrollerat under hela övningen. Håll plankan så länge du kan med korrekt form.
Planka
____________________________
Utför armhävningar för att mäta överkroppsstyrka. Räkna antalet armhävningar du kan göra i en rad:
1. Stå framför en vägg och placera händerna på väggen något bredare än axelbredd isär.
2. Gå bakåt några steg så att du lutar dig in mot väggen och står på tårna med kroppen i en rak linje.
3. Sänk din kropp mot väggen genom att böja i armarna tills din bröst nästan rör vid väggen.
4. Pressa sedan tillbaka upp till startpositionen genom att sträcka ut armarna.
Nära eller längre från väggen
———————————–
Utför kroppsviktssquats för att mäta benstyrka. Se hur många kroppsviktssquats du kan göra på en minut.
1. Stå med fötterna i höftbredd isär och rakt framåt.
2. Sträck ut armarna framåt för balans.
3. Börja genom att böja benen och sänka din höft som om du skulle sätta dig ner på en stol. Håll ryggen rak och blicken riktad framåt.
4. Fortsätt att sänka dig tills dina lår är ungefär parallella med marken, eller så långt du bekvämt kan gå.
5. Pressa sedan genom hälen och tårna för att resa dig tillbaka till stående position.
6. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.
Några viktiga punkter att komma ihåg när du utför kroppsviktssquats är att hålla ryggen rak, knäna i linje med tårna och att fokusera på att aktivera dina ben- och sätesmuskler under rörelsen. Kom ihåg att andas ordentligt under utförandet av övningen.
____________________________
Tidsbestämt – nästa test ska jag göra om 3 månader dvs 31 mars 2025
__________________________
Förslag till övningar för att må målet på förbättrad kondition och muskelstyrka under första kvartalet 2025:
För att förbättra muskelstyrka och kondition är det viktigt att inkludera en variation av övningar som tränar hela kroppen på ett säkert och effektivt sätt. Här är några bra övningar som du kan göra hemma för att stärka musklerna och öka konditionen:
1. **Gång eller Power Walk**: Enkel och effektiv övning för att öka konditionen. Gå eller power walk ute eller på inne (trappsteg) : 15-30 minuter – Upprepa 2-3 gånger i veckan.
2. **Stående benlyft**: Stärker benmusklerna. Stå vid en stol eller vägg för balans, lyft ett ben bakåt och håll i några sekunder, sänk ner och upprepa på det andra benet. 2-3 set av 10-15 repetitioner per ben.
3. **Murarsittning**: Stärker ben- och rumpmusklerna. Sätt dig mot en vägg som om du skulle sitta på en stol och håll positionen i 20-30 sekunder. 2-3 set av att hålla positionen i 20-30 sekunder
4. **Armhävningar mot väggen**: Stärker armarna och bröstmusklerna. Stå framför en vägg och utför armhävningar genom att pressa dig från väggen. 2-3 set av 10-15 repetitioner
5. **Planka**: Stärker core-muskulaturen. Följ instruktionerna som jag nämnde tidigare. 2-3 set av att hålla positionen i 20-30 sekunder
6. **Stolssquats**: Stärker benen och rumpan. Sätt dig ner och res dig upp från en stol utan att sätta dig helt ner, upprepa flera gånger. 2-3 set av 10-15 repetitioner
Det är viktigt att träna regelbundet (3-4 gånger i veckan) och att gradvis öka intensiteten och svårighetsgraden för att se muskel- och konditionsförbättringar. Kom ihåg att värma upp innan träning och att stretcha efteråt för att undvika skador. Ha kul och var försiktig med din träning!
För en effektiv träning som syftar till att förbättra muskelstyrka och kondition kan du börja med att göra varje övning i 2-3 set och utföra varje övning mellan 10-15 repetitioner. Här är ett exempel på ett träningsprogram med övningar och antal set/repetitioner:
1. Gång eller Power Walk: 15-30 minuter – Upprepa 2-3 gånger i veckan
2. Stående benlyft: 2-3 set av 10-15 repetitioner per ben
3. Murarsittning: 2-3 set av att hålla positionen i 20-30 sekunder
4. Armhävningar mot väggen: 2-3 set av 10-15 repetitioner
5. Planka: 2-3 set av att hålla positionen i 20-30 sekunder
6. Stolssquats: 2-3 set av 10-15 repetitioner
Kom ihåg att värma upp innan träning och att stretcha efteråt för att undvika skador. Att träna regelbundet och att vara konsekvent med ditt träningsprogram kommer att hjälpa dig att förbättra din muskelstyrka och kondition på ett säkert och effektivt sätt.
Styrketest den 1 januari 2025:
- Planka 25 sek
- Armhävningar 20 stycken
- Squats 30 på 1 min
Lycka till med din träning och jag återkommer den 31 mars 2025